POLA MAKAN SEBELUM KOPETISI

Mengetahui apa yang harus makan sebelum latihan, terutama sebelum kompetisi, bisa jadi hal yang rumit. Di satu sisi, atlet membutuhkan bahan bakar yang memadai tersedia selama kompetisi untuk kinerja puncak. Di sisi lain, makan makanan yang salah sebelum olahraga dapat menyebabkan kembung, mual, dan lesu.

Seorang atlet perlu makan untuk menghindari kelaparan dan gula darah yang rendah selama latihan. Otot-otot dan otak membutuhkan pasokan konstan glukosa untuk membuatnya berfungsi. Jika gula darah turun terlalu rendah, kelelahan, pusing, dan fungsi mental yang buruk akan terjadi. Makan karbohidrat cukup satu hari atau lebih sebelum kompetisi akan meningkatkan pasokan tubuh glikogen, bentuk penyimpanan karbohidrat.

Ini akan menyediakan pasokan terus-menerus glukosa selama latihan. Makanan yang dimakan dalam satu jam dari kompetisi juga menyediakan glukosa untuk melatih otot-otot, otak dan sistem saraf.

Tidak ada makanan ajaib yang akan bekerja untuk semua atlet. Jenis latihan, tingkat intensitas dan ketepatan waktu semua mempengaruhi pilihan makanan yang optimal. Pedoman berikut ini akan membantu atlet membuat pilihan makanan terbaik:

Makan karbohidrat

Makan karbohidrat yang memadai di hari-hari menjelang kompetisi untuk persediaan glikogen otot Anda. Glikogen yang rusak menjadi glukosa ketika tingkat darah glukosa turun. Dengan makan sumber karbohidrat yang baik seperti roti, bagel, buah, jus, atau susu skim, yogurt rendah lemak, pasta, kentang, nasi, sereal, krakers, otot akan menyimpan glikogen sepanjang hari.

Makan makanan pra-latihan

Hal ini tidak akan meningkatkan produksi glikogen, tetapi akan meningkatkan tingkat glukosa darah untuk memasok bahan bakar untuk otot. Makanan yang baik tinggi karbohidrat, protein sedang dan rendah lemak.

4 jam atau lebih sebelum acara

Malam sebelum acara makan makanan tinggi karbohidrat dan minum banyak air. Empat jam atau lebih sebelum acara mencoba saran ini. Empat jam meninggalkan cukup waktu untuk makanan untuk dicerna dan meninggalkan perut. Anda bisa makan makananan berikut:

1. Sandwich kalkun dan buah
2. Ayam panggang, kentang dan sayuran
3. Telur orak-arik, roti panggang, dan jus
4. Spaghetti dan saus daging

(200-400 kalori) karbohidrat makanan yang mudah dicerna dan memberikan glukosa untuk melatih otot-otot. Minum banyak air. Mengapa Anda tidak makan makanan tinggi protein? Protein tidak menyediakan energi yang cepat.

 Protein berlebih meningkatkan kehilangan air dari tubuh dan dapat meningkatkan risiko dehidrasi. Juga, banyak makanan tinggi protein juga tinggi lemak. Makanan berikut bisa Anda konsumsi 2 jam sebelum kompetisi:

1. Sereal dan skim atau 1% susu
2. Bagel
3. Energi Bar
4. Pisang ukuranbesar dan yoghurt

1 jam atau kurang sebelum acara

Hati-hati dengan makan makanan manis sebelum kompetisi. Makan permen 5 sampai 10 menit sebelum latihan adalah taruhan terbaik karena tubuh tidak akan memiliki cukup waktu untuk memproduksi insulin berlebih, hormon yang menyebabkan gula darah turun. Setelah Anda mulai berolahraga tubuh berhenti mensekresi insulin. Anda bisa konsumsi makanan berikut 1 jam atau kurang sebelum acara:

1. Sports drink
2. Pretzels
3. Kismis
4. Yogurt

Jika perut Anda menjadi gugup sebelum acara, makanan cair mungkin lebih baik. Makanan cair dicerna perut lebih cepat daripada makanan padat. Anda bisa mebuat yoghurt smoothie yang dengan memadukan:

1 cangkir vanilla yogurt
1 pisang ukuran kecil
½ cangkir buah berry beku

Beberapa atlet mengalami terlalu banyak cairan di perut dan menyebabkan ketidaknyamanan seperti mual. Itu selalu terbaik untuk bereksperimen dengan makanan baru depan waktu untuk melihat bagaimana tubuh Anda merespon mereka selama latihan. Tetap dengan makanan yang familiar sebelum kompetisi.

Selalu minum banyak cairan

 

Sehari sebelum kompetisi minum tambahan 4 sampai 8 gelas cairan. Anda harus sering buang air kecil, dan urin Anda harus berwarna kuning muda. 2 jam sebelum kompetisi minum 2 sampai 3 gelas air. Ini akan memberi Anda waktu yang cukup untuk mengosongkan kandung kemih Anda sebelum kompetisi. 5 – 10 menit sebelum acara minum lain 1 -2 gelas air.

Ingat, kelaparan dapat mengangu performa Anda. Apa yang Anda makan serta kapan Anda makan dapat membantu Anda mengoptimalkan performa Anda.