TIPS LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN MASSA OTOT SECARA MAKSIMAL

Banyak di antara Anda sudah merasa maksimal dalam melakukan latihan. Bahkan, telah mengonsumsi suplemen untuk menambah massa otot agar tampak lebih besar dan mengagumkan. Namun, mengapa otot yang Anda inginkan tak kunjung datang? Lalu, apa kesalahan yang saya lakukan?

Mungkin Anda bertanya-tanya tentang hal tersebut. Beberapa di antaranya bahkan hingga frustasi dan menghentikan segala aktivitas latihannya, karena menganggap latihannya selama ini sia-sia. Jika Anda merasa demikian, maka Anda wajib untuk menyimak artikel berikut. Ini adalah jawaban mengapa otot yang Anda inginkan tak kunjung menampakkan diri.

Variasikan Gerakan

 

Jika Anda setiap kali latihan hanya melakukan gerakan-gerakan yang sama, maka mulai dari sekarang ubahlah! Latihan dengan gerakan yang sama tidak akan membuat tubuh Anda dapat merasakan manfaat yang maksimal. Malah, Anda bisa-bisa hanya mendapatkan rasa lelah saja.

Jika Anda ingin meningkatkan volume otot Anda, maka ada baiknya Anda melakukan variasi terhadap gerakan-gerakan ketika Anda latihan. Misalnya, Jika Anda sering melakukan push up tanpa bantuan alat apapun, maka mulai sekarang Anda bisa menggunakannya dengan bantuan fitball. Dengan gerakan-gerakan yang baru itulah, otot dapat lebih mudah berkembang, dan Anda pun juga akan terhindar dari rasa bosan.

Tingkatkan Daya Tahan

 

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang dapat membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Oleh sebab itu, sebelum meningkatkan daya tahan, Anda perlu memahami konsep kekuatan dalam tubuh Anda.

Pada dasarnya, kekuatan adalah kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk melakukan suatu tegangan terhadap beban. Sedangkan daya tahan adalah kemampuan otot atau kemampuan sekumpulan otot untuk melakukan suatu pekerjaan yang berulang-ulang dalam melakukan suatu gerakan dalam waktu tertentu.

Oleh sebab itu, jika Anda ingin meningkatkan daya tahan, maka sebelumnya Anda harus memperoleh kekuatan terlebih dulu. Kekuatan dapat diperoleh dengan melakukan latihan-latihan di luar kebiasaan. Misalnya, jika Anda selalu menggunakan beban 25 kilogram, maka ubahlah secara bertahap menjadi 40, 50 kilogram hingga mencapai batas kekuatan maksimal Anda.

Namun, jika Anda sudah merasa memiliki kekuatan dalam tubuh Anda. Saatnya Anda melakukan latihan untuk meningkatkan daya tahan. Daya tahan ini dapat diperoleh dengan cara mengatur jumlah set dan repetisi yang seimbang.

Tingkatkan Volume 

 

Rumus meningkatkan volume adalah Volume = set x repetisi x berat yang diangkat. Perlu diingat, kecuali untuk kelas pemula, volume dengan berat di bawah 65 persen maksimal satu repetisi termasuk ringan, dan tidak cukup berat untuk manfaat latihan Anda.

Penelitian mengungkapkan, dengan mengangkat beban berat maksimal sesuai dengan kekuatan tubuh, bagi tingkat di atas pemula akan lebih mudah untuk mendapatkan massa otot yang besar. Namun, hal itu juga harus diimbangi dengan latihan dengan volume yang cukup tinggi. Sehingga, dapat memicu terjadinya peningkatan ukuran sel-sel otot atau yang lebih dikenal dengan hipertrofi otot.

Namun begitu, Anda juga jangan memaksakan untuk melakukan latihan dengan volume tinggi yang melebihi batas kekuatan Anda. Volume latihan yang terlalu tinggi justru akan menjadi kontraproduktif dan membuat berantakkan kemajuan Anda. Pemilik tubuh adalah Anda sendiri. Jadi, yang bisa memperkirakan hanyalah Anda!

  

Meningkatkan Frekuensi

 

Meningkatkan frekuensi berarti Anda harus melakukan latihan lebih sering. Namun, hal itu akan percuma jika setiap hari Anda hanya melakukan latihan pada satu bagian tubuh saja.
 
Ada baiknya Anda membuat jadwal dengan melakukan latihan tubuh tertentu di setiap hari yang berbeda. Selain itu, Anda juga perlu mengambil satu hari penuh untuk beristirahat. Otot Anda juga perlu untuk berlibur, agar dapat bekerja maksimal kembali di hari latihan berikutnya.

Variasi dalam Pengulangan Kecepatan

 

Pada saat melakukan angkat beban, awalnya kita akan mengangkatnya dan melakukan pengulangan dengan gerakan lebih cepat. Pada akhir menjelang repetisi akhir, energi Anda secara ototmatis akan sedikit terkuras. Akibatnya, gerakan yang Anda lakukan sedikit lebih lambat.

Memang, variasi dalam melakukan pengulangan kecepatan berkontribusi banyak dalam menambah massa otot yang lebih besar. Namun, jika gerakan cepat dilakukan di awal, dan pada akhir sesi sedikit melambat, maka itu nampaknya perlu Anda rubah.

Akan lebih baik jika Anda melakukan pengulangan sedikit lambat di awal dan pada akhir repetisi sebaiknya Anda lakukan lebih cepat. Variasi gerakan pengulangan secara dinamis lebih dapat membuat masa otot Anda berkontraksi sehingga dapat memicu terjadinya hipertrofi otot.

Meningkatkan Jangkauan Gerak

 

Rentang atau jangkauan gerak dapat memiliki dampak besar pada gerakan. Misalnya, ketika kita melakukan deadlift defisit (deadlift yang dilakukan sambil berdiri di atas piring beberapa inci dari tanah untuk meningkatkan jangkauan gerak) dengan 80 persen maksimal satu repetisi, jauh lebih sulit daripada deadlift regular pada berat yang sama.

Oleh sebab itu, keluarlah dari zona nyaman Anda ketika melakukan latihan. Untuk mendapatkan massa otot yang lebih besar, salah satu kuncinya yakni dengan meningkatkan jangkauan gerak Anda secara bertahap pada serangkaian latihan.

Berikan Jeda Istirahat Antara Set

 

Sementara Anda mungkin biasanya istirahat 1-2 menit di antara set, maka perpanjanglah waktu tersebut jika Anda melakukan latihan dengan beban berat yang membuat tenaga Anda terkuras. Mengambil waktu istirahat sedikit lebih lama pada set terberat akan memastikan Anda untuk sepenuhnya pulih.

TIPS SEDERHANA MEMAKSIMALKAN PEMBAKARAN LEMAK TUBUH

Sudah latihan tapi berat badan belum turun? Bagaimana agar pembakaran lemak tubuh lebih maksimal?

Untuk menurunkan berat badan, langkah utama yang harus dilakukan adalah dengan mengatur pola makan dan juga latihan rutin.
 

Ok, katakanlah Anda sudah mulai berdiet dan latihan rutin. Tapi mengapa berat badan Anda masih sulit turun?

rsebut tidak jarang dilontarkan banyak orang yang sudah berusaha dengan diet dan latihan, tapi penurunan berat badan masih kurang memuaskan. Bahkan kadang kala, proses tersebut membuat frustasi.

Salah satu penyebabnya adalah pembakaran lemak tubuh yang kurang maksimal. Latihan rutin memang sangat membantu proses pembakaran lemak tubuh Anda. Bukan hanya itu, nutrisi, suplementasi, dan juga istirahat juga perlu diperhatikan.

Nutrisi sangat penting agar latihan bisa lebih maksimal karena nutrisi sebagai sumber energi. Sementara istirahat yang cukup akan memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk berkembang dan memulihkan diri.

Suplemen, meski bukan yang utama, perannya sangat dibutuhkan untuk meningkatkan proses pembakaran lemak tubuh Anda.

Jadi ada tiga hal pokok yang akan kita bahas di sini tentang bagaimana agar pembakaran lemak dalam tubuh Anda berjalan dengan optimal. Yaitu latihan, nutrisi, dan juga suplementasi.

 

Kombinsi Latihan Beban Dan Kardio

Ilmuwandari University of California pada tahun 2008 menemukan bahwa cardio acceleration sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan dan memangkas lemak jika dibandingkan dengan latihan aerobik dan traditional resistance
.

Dengan mengganti waktu istirahat Anda dengan latihan kardio yang singkat, tentunya akan lebih baik menghabiskan waktu 20-30 menit di gym dengan latihan kardio HIIT.

Metode latihan HIIT adalah salah satu cara terbaik untuk membakar lemak karena pembakaran kalori lebih banyak selama dan setelah latihan.

Pengaturan Carb Cycling 

 

Saat ingin menurunkan berat badan, hal pertama mungkin yang akan Anda lakukan adalah dengan memangkas kalori, terutama dari karbohidrat. Memang, cara tersebut sering dilakukan banyak orang. Namun cara tersebut masih kurang efektif.

Pasalnya, apabila tubuh Anda kekurangan kalori maka akan banyak terjadi masalah. Seperti merasa lapar sepanjang hari, mudah marah, kesal, dan kualitas tidur yang buruk.

Belum cukup, energi Anda juga akan kurang untuk latihan. Tentunya cara ini tidak efektif bagi program Anda.

Para peneliti di Genesis Prevention Center University Hospital di Manchester, Inggris, menyebutkan bahwa carb cycling adalah alternatif yang baik daripada harus berlapar-lapar setiap hari dengan memangkas kalori.

Intinya, carb cycling strategy adalah dengan mengatur kapan saatnya cut carb (karbohidrat rendah) dan bump carb (tinggi karbohidrat). Startegi ini akan membantu merangsang tubuh untuk memproduksi hormon leptin untuk membakar lemak.

Pastinya, Anda tidak perlu takut untuk mengonsumsi karbohidrat tapi berat badan tetap turun. Sesuaikanlah carb cycle ini dengan jadwal Anda.

Prioritaskan  Asupan Protein 

Apabila Anda tetap melakukan diet rendah karbohidrat, maka Anda akan membutuhkan protein lebih banyak untuk menjaga kalori tubuh Anda.

Jika tidak, setiap tubuh Anda membakar lemak, maka jaringan otot juga akan ikut terbakar akibat kekurangan kalori.

Asupan protein yang sehat serta menambahkan BCAA (Branch Chain Amino Acids) dapat membantu mencegah penyusutan dan mempercepat daya pulih tubuh Anda pasca latihan.

Note: Suplementasi BCAA akan lebih optimal jika diimbangi dengan latihan rutin dan pola makan yang tepat untuk mendapatkan tubuh yang idea.