TINGKATKAN FITALITAS TUBUH DENGAN LATIHAN CROSSFIT

Apabila Anda penggemar dunia kebugaran serta tak ketinggalan akan perkembangan inovasi latihan yang selalu ter up to date. Pasti Anda tidak akan asing dengan istilah Crossfit yang belakangan ini santer diperbincangkan oleh pecinta dunia kebugaran.

Simple, singkat, penuh tantangan serta menjanjikan tubuh menjadi ideal lebih cepat dapat Anda temukan di Crossfit.

Crossfit atau olahraga yang menggabungkan dua unsur sistem aerobic serta anaerobic dengan program seperti circuit training ini, memang tergolong sebagai olahraga ekstrim yang dapat memberikan manfaat pembentukan tubuh dengan waktu relatif singkat. Sebab teori yang digunakannya adalah one size fit all.

Beberapa kombinasi gerakan yang dilakukan dalam satu sesi gerakan dengan kontraksi yang mengenai seluruh bagian otot, menjadikan permainan Crossfit digandrungi oleh siapa saja, tak terkecuali seorang pemula sekalipun.

Perpaduan antara gerakan kardiovaskuler dengan weight training yang dipacu dengan kecepatan waktu untuk bersaing antara box to box (sebutan grup antar grup crossfit), menjadikan permainan crossfit diwarnai penuh akan motivasi antar sesama grup.

Tak hanya itu, selain melatih kekuatan otot serta stamina Anda untuk menyelesaikan 1 sesi permainan, Crossfit juga mendisiplinkan diri Anda agar bertanggung jawab dalam permainan yang Anda lakukan.

Dalam kesempatan kali ini, Reps akan mengajak Anda membentuk tubuh ideal hanya dengan 6 gerakan ala crossfit yang membuat tubuh menjadi lebih fit dan prima, tentunya dengan teknik latihan yang benar. Tak sabar ingin melakukannya? Ini dia tips latihannya:

Sebelum memulai gerakan inti, lakukanlah stretching terlebih dahulu dengan meregangkan beberapa area tubuh Anda, seperti dibagian tendon, pinggang, kaki, dan kepala. Setelah semuanya terasa lentur awalilah dengan gerakan berikut :

Burpees 15 reps

 

Sikap awal berdiri tegak, kemudian ambil nafas lalu melakukan gerakan push up dan buang nafas saat tubuh Anda mendorong keatas dengan mengambil posisi tubuh jongkok. Setelah itu ambil nafas kembali dan lanjutkan dengan melompat ditempat sebagai akhir dari gerakan burpess ini. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 15 reps.

Selain meningkatkan intensitas cardio Anda, Gerakan Burpees ini tentunya akan melatih beberapa bagian otot terpenting dalam tubuh Anda yang terdiri dari beberapa bagian otot, seperti otot dada, hamstring, quadriceps, tricep, pinggul, deltoids, dan tentunya area otot perut.

Man Maker 10 reps

 

Beranjak ke sesi gerakan berikutnya. Sobat reps diminta untuk melibatkan dumbbell sebagai beban dalam mengeksekusi gerakan Crossfit ini.

 Gerakannyapun tidak jauh berbeda dengan gerakan sebelumnya. Anda sebagai seorang pemula, mulailah dengan beban ringan jangan terlalu berat, karena dapat mempengaruhi konsentrasi gerakan Anda.

Awalilah dengan sikap push up, dengan menggenggam kedua dumbbell disisi kanan maupun kiri. Selanjutnya ambil nafas kemudian turunkan dada Anda kebawah lalu angkat kembali diikuti dengan membuang nafas.

Setelah mencapai posisi awal push up, ambil nafas kembali dan angkat kedua dumbbell tersebut secara alternate (bergantian) boleh memulainya dari tangan kanan atau kiri dengan menarik siku ke belakang. Kemudian ambil nafas untuk memasuki transisi gerakan kombinasi berikutnya dengan menekukan kedua kaki Anda.

Selanjutnya tarik kedua dumbbell tersebut serta tempatkan keduanya diatas pundak dengan menekukan kedua siku Anda lalu diikuti dengan posisi tubuh melakukan squat, lalu dorong tubuh dan pinggul Anda ke atas disertai dengan mendorong kedua dumbbell keatas dengan meluruskan kedua tangan Anda.

Skipping Double 15 reps

 

Ok Sobat Reps, setelah 2 sesi gerakan eksplosif telah dilakukan. Kini tiba saatnya Anda diminta untuk membakar kalori dengan menggunakan skipping.

Cara memainkannya tidak seperti Anda memainkan skipping pada umumnya, melainkan melakukannya dengan melompat lebih tinggi lalu memutarkan ayunan skipping sebanyak 2 putaran dalam sekali lompatan. Lakukan sebanyak 15 reps.

Sesi ketiga gerakan diatas, lakukanlah berkesinambungan atau secara circuit training. Setelah mencapai teknik gerakan akhir yaitu Skipping, beristirahatlah selama jeda waktu 30 detik kemudian ulangi kembali latihan sirkuit tadi hingga mencapai 3 round.

 

 

 

 Burpees Pull Ups 10 reps

 

Posisikan diri Anda dibawah pull up bar atau tiang besi untuk melakukan pull up. Selanjutnya ambil nafas dan kembali ke gerakan burpees yang diakhirnya akan dikombinasikan dengan pull up.

Saat tubuh melakukan burpees kemudian posisi Anda ingin melompat, raihlah bar dengan menggantungkan tubuh Anda secara keseluruhan.

Tarik nafas lalu angkat tubuh Anda hingga kepala melebih bar atau cukup sejajar pun tidak apa-apa. Kemudian turunkan kembali ke lantai dan bersiap melakukan burpess kembali hingga jumlah repetisi terpenuhi, yaitu 10 reps.

 

Clean and jerk 10 reps

 

Sebelum memasuki sesi puncak dari program latihan kali ini, Anda tentunya sudah mengetahui teknik yang umumnya dilakukan oleh atlet angkat besi.

Yups, Clean and Jerk adalah kombinasi gerakan yang menggabungkan teknik latihan deadlift, squat, dan shoulders press. Bagi Anda pemula, gunakan bar nya saja, tidak perlu memasukan plate sebagai beban.

Intinya pahami terlebih dahulu teknik gerakan yang tepat, sebab jika terlalu berat tanpa memahami gerakan yang benar, akan berisiko pada cedera serta konsentrasi latihan.

Ambilah bar dengan genggaman kedua tangan Anda selebar bahu. Ambil nafas dan mulailah seakan Anda akan melakukan deadlift. Tarik bar dan tempatkan di depan leher Anda atau sejajar dengan dada atas dengan posisi tubuh seperti front squat.

Selanjutnya dorong kembali keatas dilanjut dengan mendorong pula bar seperti Anda melakukan shoulder’s press. Kemudian turunkan kembali dan lakukan hingga jumlah repetisi terpenuhi, sebanyak 10 reps.

 

 Deadlift 10 reps 

 

Sebagai penutup gerakan pada sesi ke 2, latihan deadlift diupayakan untuk menguatkan area tubuh bagian kaki, pinggul, dan lower back. Teknik mengeksekusinya pun sama halnya dengan deadlift konvensional yang sering dijumpai di gym.

Genggam bar selebar bahu, tarik nafas kemudian kunci punggung bawah Anda lalu bengkokan dengan sikap punggung tetap tegak atau membusung ke depan.

Setelah membungkuk, tegakan kembali kedua kaki dan tubuh Anda hingga posisi punggung sedikit menarik ke belakang sambil membuang nafas. Lakukan secara berulang hingga mencapai 10 repetisi.

Sesi 2: Di sesi ke 2 dari 3 gerakan diatas tadi, Anda diminta sama halnya dengan melakukan sirkuit latihan pada sesi pertama. Beristirahatlah selama jeda waktu 30 detik antara round to round kemudian ulangi kembali latihan sirkuit tadi hingga mencapai 3 round.(alfian)

Sumber : http://reps-id.com

PROGRAM LATIHAN UNTUK MEMBENTUK BACK MUSCLES

Membangun otot punggung menjadi lebar serta terdefinisi dengan tajam seperti layaknya seorang monster bukanlah perkara mudah. Bagian otot inilah yang mungkin tak semua orang gemar melatihnya, terlebih lagi membentuknya menjadi lebih besar dan berotot.

Sebab dalam otot punggung sendiri terdiri dari beberapa bagian otot yang berbeda. Ada 3 bagian otot punggung dimana sistem latihannya berbeda diantara satu bagian titiknya. Seperti bagian otot punggung bawah (Latisimus Dorsi), kumpulan otot punggung tengah yang terdiri dari Teres Major, Minor, Infraspinatus dan supraspinatus, serta bagian otot trapezius belakang yang melengkapi dari struktur otot bagian punggung.
 

Pada kesempatan kali ini, Reps-ID.com bersama I Gede Darma Susilo atau akrab disapa Igedz akan berbagi tips latihan bagaimana ia mengemas otot punggungnya menjadi lebar dan besar bak raksasa Indonesia. Program ini memang tidak ditujukan kepada mereka yang baru menginjakan kakinya ke gym atau dengan kata lain tidak diperuntukan bagi para pemula. Penasaran bagaimana program ini dilakukan? langsung saja “Monster Program For Your Back Muscle with IGEDZ”:
 

Pokok dari latihan yang IGedz lakukan selama berlatih ialah menggunakan 6 set latihan. Dimana set tersebut Ia bagi menjadi dua bagian, yaitu 2 set pemanasan sebanyak 20 repetisi dan 4 set latihan inti yang dimana setiap masing-masing set inti tersebut, Igedz selalu menambahkan bebannya 10Kg sebanyak 12 Reps. Untuk memulainya, Igedz mengawali latihan punggungnya dari gerakan Lat Pull Down dengan genggaman lebar.

LAT PULL DOWN WIDE GRIP

 

Dalam latihan ini, Anda akan melatih sekumpulan otot punggung tengah dibagian teres major, teres minor, dan latisimus dorsi. Teknik genggam bar yang tergantung pada mesin lat pull down lalu ambil nafas.

Kemudian tarik hingga setinggi dagu Anda, kemudian kembalikan ke posisi awal diiringi dengan membuang nafas, Lakukan kembali hingga jumlah repetisi dan set Anda terpenuhi.

Lakukan 2 set sebagai pemanasan dengan beban standar, kemudian lakukan 4 set berikutnya dengan beban yang bertambah.

Anda tidak diharuskan menambah beban seperti yang dilakukan Igedz yaitu menambahkan 10Kg setiap sest nya. Cukup menambahkan 5Kg dari set ke setnya dirasa sudah sangat cukup untuk membangun punggung seperti monster.

LAT PULL DOWN WIDE GRIP BEHIND THE NECK

 

Begitupula dengan gerakan berikutnya. Setelah Anda melakukan sesi awal dengan Lat pull down dengan grip lebar. Kini saatnya Anda melakukannya dengan menarik ke arah belakang leher Anda. Tujuannya sama yaitu melatih titik otot Anda di area punggung tengah dan bawah.

Teknik Untuk sikap gerakannya sama, yaitu genggam bar yang tergantung pada mesin lat pull down lalu ambil nafas.Kemudian tarik ke belakang leher Anda, setelah mencapainya kembalikan lagi ke posisi awal diiringi dengan membuang nafas, Lakukanlah berulangkali hingga jumlah repetisi dan set Anda terpenuhi.

Lakukan 2 set sebagai pemanasan dengan beban standar, kemudian lakukan 4 set berikutnya dengan beban yang bertambah.

 

 

LOW ROWING

 

Setelah Anda berlarut-larut berlatih di alat Lat Pull Down, kini beranjaklah ke alat berikutnya yaitu seated row machine. Namun sebelum memulainya, alangkah baiknya jika Anda menyuplai asupan nutrisi Anda dengan suplementasi BCAA dan whey protein diantara sela-sela latihan.

 Ini diupayakan agar penyerapan nutrisi serta fase recovery Anda juga dapat tercukupi tanpa harus meninggalkan makanan pokok setelah Anda berlatih nanti.

Teknik: Duduklah di mesin rowing, kemudian genggamlah handle dengan posisi datar dan ambil nafas. Setelah itu tarik handle tersebut ke arah belakang hingga siku Anda menekuk bersamaan dengan membuang nafas.

Target otot yang dituju adalah otot punggung bagian tengah. Lakukan 2 set sebagai pemanasan dengan beban standar, kemudian lakukan 4 set berikutnya dengan beban yang bertambah.

ROWING 

 

Seated row dengan sikap close grip atau menggenggam handle mesin dengan sisi berhadapan adalah teknik gerakan untuk melatih otot punggung tengah seperti infraspinatus dan supraspinatus serta otot rear deltoids Anda.

Teknik: Duduklah di mesin rowing, kemudian genggamlah handle dengan posisi berhadapan dan ambil nafas.

Setelah itu tarik handle tersebut hingga siku Anda menekuk bersamaan dengan membuang nafas. Lakukanlah berulang kali dan rasakan kontraksi otot disekujur punggung tengah dan latisimus Anda.

Lakukan 2 set sebagai pemanasan dengan beban standar, kemudian lakukan 4 set berikutnya dengan beban yang bertambah.

CLOSE GRIP PULL DOWN

 

Teknik Duduklah kembali ke mesin lat pull down. Ganti Bar tersebut dengan bar close grip, guna mendapatkan kontraksi otot yang terfokus pada Latisimus dorsi dan otot teres major Anda. Raihlah bar, kemudian tarik nafas bersamaan dengan menggenggam bar.

Setelah semuanya siap tarik bar tersebut setinggi dagu dan buang nafas Setelah mencapai posisi setinggi dagu, kembalikan bar dan lakukanlah berulang kali hingga mencapai jumlah repetisi dan set yang Anda mainkan. Lakukan 2 set sebagai pemanasan dengan beban standar, kemudian lakukan 4 set berikutnya dengan beban yang bertambah.

 

BICEPS CURL

 

Sebagai sesi akhir latihan untuk otot punggung, Igedz kerap kali menutup latihannya dengan melatih otot Biceps. Sebab dalam teori teknik untuk latihan otot punggung ini, Biceps kerap kali menjadi bagian otot kedua yang terkontraksi.

Maka untuk memaksimalkannya, Igedz member kesempatan untuk melatih bicepsnya di akhir sesi latihan, sebagai bentuk penekanan pada otot bicepsnya.

Lakukan 2 set sebagai pemanasan dengan beban standar, kemudian lakukan 4 set berikutnya dengan beban yang bertambah.

PROGRAM LATIHAN BENCH PRESS

Otot dada adalah otot yang paling favorit dilatih, tiap ke gym Anda pasti melihat orang berlatih bench press. Dan memang bagi seorang laki-laki walau otot yang lain kurang menonjol, jika otot dadanya tebal dan berbentuk, pasti badannya lebih seksi dan enak dilihat.

Otot dada terdiri dari 2 bagian yaitu Pectoralis Major dan Minor, untuk secara efektif mengenai keduanya harus melakukan kombinasi antara gerakan PRESS dan FLYES.

Sekarang mari berlatih dengan benar, ingat, fokuskan untuk melakukan eksekusi yang betul dan sikap tubuh sempurna dengan beban seberat mungkin untuk menambah massa otot.

Jangan terbalik! Anda bertujuan membentuk tubuh bukannya mengangkat beban seberat mungkin. Stretching bagian tubuh atas Pemanasan dengan Bench Press 20 Repetisi.

Flat Bench Press

                                                       3 set masing-masing 4-6 repetisi

 

Incline Barbell Press

                                                        3 set masing-masing 4-6 repetisi

 

Chest Dips

Perhatikan untuk Dips dada, posisi dada Anda harus lebih maju dari tangan Anda, jika posisi dada lebih mundur dari kedua tangan maka cenderung mengenai triceps.

                                                      3 set masing-masing 4-6 repetisi

 

 

 Flat Dumbbell Press

                                            Week Two, 3 set masing-masing 4-6 repetisi

 

Incline Dumbbell Press

                                               Week Two, 3 set masing-masing 4-6 repetisi

 

Setelah minggu kedua rubah rentang repetisi menjadi 8-12 untuk 2 minggu berikutnya lalu kembali lagi ke 4-6 – demikian seterusnya.

Sekali lagi yang dimaksud 4-6 reps artinya Anda mencapai failure pada rentang tersebut, jika lebih berarti tambah beban, jika kurang ya kurangi beban dan INGAT SIKAP SEMPURNA.
Sumber :  reps-id.com

POLA MAKAN SEBELUM KOPETISI

Mengetahui apa yang harus makan sebelum latihan, terutama sebelum kompetisi, bisa jadi hal yang rumit. Di satu sisi, atlet membutuhkan bahan bakar yang memadai tersedia selama kompetisi untuk kinerja puncak. Di sisi lain, makan makanan yang salah sebelum olahraga dapat menyebabkan kembung, mual, dan lesu.

Seorang atlet perlu makan untuk menghindari kelaparan dan gula darah yang rendah selama latihan. Otot-otot dan otak membutuhkan pasokan konstan glukosa untuk membuatnya berfungsi. Jika gula darah turun terlalu rendah, kelelahan, pusing, dan fungsi mental yang buruk akan terjadi. Makan karbohidrat cukup satu hari atau lebih sebelum kompetisi akan meningkatkan pasokan tubuh glikogen, bentuk penyimpanan karbohidrat.

Ini akan menyediakan pasokan terus-menerus glukosa selama latihan. Makanan yang dimakan dalam satu jam dari kompetisi juga menyediakan glukosa untuk melatih otot-otot, otak dan sistem saraf.

Tidak ada makanan ajaib yang akan bekerja untuk semua atlet. Jenis latihan, tingkat intensitas dan ketepatan waktu semua mempengaruhi pilihan makanan yang optimal. Pedoman berikut ini akan membantu atlet membuat pilihan makanan terbaik:

Makan karbohidrat

Makan karbohidrat yang memadai di hari-hari menjelang kompetisi untuk persediaan glikogen otot Anda. Glikogen yang rusak menjadi glukosa ketika tingkat darah glukosa turun. Dengan makan sumber karbohidrat yang baik seperti roti, bagel, buah, jus, atau susu skim, yogurt rendah lemak, pasta, kentang, nasi, sereal, krakers, otot akan menyimpan glikogen sepanjang hari.

Makan makanan pra-latihan

Hal ini tidak akan meningkatkan produksi glikogen, tetapi akan meningkatkan tingkat glukosa darah untuk memasok bahan bakar untuk otot. Makanan yang baik tinggi karbohidrat, protein sedang dan rendah lemak.

4 jam atau lebih sebelum acara

Malam sebelum acara makan makanan tinggi karbohidrat dan minum banyak air. Empat jam atau lebih sebelum acara mencoba saran ini. Empat jam meninggalkan cukup waktu untuk makanan untuk dicerna dan meninggalkan perut. Anda bisa makan makananan berikut:

1. Sandwich kalkun dan buah
2. Ayam panggang, kentang dan sayuran
3. Telur orak-arik, roti panggang, dan jus
4. Spaghetti dan saus daging

(200-400 kalori) karbohidrat makanan yang mudah dicerna dan memberikan glukosa untuk melatih otot-otot. Minum banyak air. Mengapa Anda tidak makan makanan tinggi protein? Protein tidak menyediakan energi yang cepat.

 Protein berlebih meningkatkan kehilangan air dari tubuh dan dapat meningkatkan risiko dehidrasi. Juga, banyak makanan tinggi protein juga tinggi lemak. Makanan berikut bisa Anda konsumsi 2 jam sebelum kompetisi:

1. Sereal dan skim atau 1% susu
2. Bagel
3. Energi Bar
4. Pisang ukuranbesar dan yoghurt

1 jam atau kurang sebelum acara

Hati-hati dengan makan makanan manis sebelum kompetisi. Makan permen 5 sampai 10 menit sebelum latihan adalah taruhan terbaik karena tubuh tidak akan memiliki cukup waktu untuk memproduksi insulin berlebih, hormon yang menyebabkan gula darah turun. Setelah Anda mulai berolahraga tubuh berhenti mensekresi insulin. Anda bisa konsumsi makanan berikut 1 jam atau kurang sebelum acara:

1. Sports drink
2. Pretzels
3. Kismis
4. Yogurt

Jika perut Anda menjadi gugup sebelum acara, makanan cair mungkin lebih baik. Makanan cair dicerna perut lebih cepat daripada makanan padat. Anda bisa mebuat yoghurt smoothie yang dengan memadukan:

1 cangkir vanilla yogurt
1 pisang ukuran kecil
½ cangkir buah berry beku

Beberapa atlet mengalami terlalu banyak cairan di perut dan menyebabkan ketidaknyamanan seperti mual. Itu selalu terbaik untuk bereksperimen dengan makanan baru depan waktu untuk melihat bagaimana tubuh Anda merespon mereka selama latihan. Tetap dengan makanan yang familiar sebelum kompetisi.

Selalu minum banyak cairan

 

Sehari sebelum kompetisi minum tambahan 4 sampai 8 gelas cairan. Anda harus sering buang air kecil, dan urin Anda harus berwarna kuning muda. 2 jam sebelum kompetisi minum 2 sampai 3 gelas air. Ini akan memberi Anda waktu yang cukup untuk mengosongkan kandung kemih Anda sebelum kompetisi. 5 – 10 menit sebelum acara minum lain 1 -2 gelas air.

Ingat, kelaparan dapat mengangu performa Anda. Apa yang Anda makan serta kapan Anda makan dapat membantu Anda mengoptimalkan performa Anda.

ASUPAN NUTRISI PEMBAKIT ENERGI SEBELUM MEMULAI LATIHAN

SahabatFitness, kebanyakan orang hanya sangat prihatin dengan kondisi pasca latihan. Banyak orang yang bingung makanan apa yang baik untuk dikonsumsi setelah latihan. Hal ini sering kali membuat para pencinta fitnes melupakan dan mengabaikan asupan nutrisi yang dibutuhkan sebelum latihan. 

Padahal asupan nutrisi sebelum berolahraga sama pentingnya dengan nutrisi yang perlu dikonsumsi setelah berolahraga. Kita perlu memastikan bahwa bahan bakar tubuh kita haruslah sesuai dan cukup sebelum mulai berolahraga. 

Tanpa bahan bakar energi yang memadai, latihan Anda tidak akan produktif atau intens seperti yang seharusnya. Berikut beberpa tips untuk membantu meningkatkan asupan makanan dan nutrisi sebelum latihan yang pada akhirnya akan meningkatkan performa latihan Anda.

Makanlah 30-90 menit Sebelum Latihan

Pastikan Anda sudah makan 30-90 menit sebelum sesi latihan dimulai. Makanan tersebut akan berfungsi sebagai bahan bakar atau energi untuk tubuh Anda. Tubuh Anda akan memanfaatkan nutrisi yang ada pada makanan tersebut selama latihan. 

Selain itu, tubuh Anda akan menjaga otot Anda selama latihan. Jika Anda tidak ingin pergi ke gym dalam keadaan perut kembung dan penuh, maka makanlah 90 menit sebelum latihan.

Pilihlah Karbohidrat Yang Mudah Dan Cepat Dicerna

Pilihlah makanan yang merupakan sumber karbohidrat yang tidak memakan waktu terlalu lama untuk dicerna. Anda bisa memilih nasi putih, kentang, roti putih, buah-buahan, dan jus. Makanan tersebut termasuk karbohidrat yang cepat dicerna, makanan tersebut akan membantu mendorong protein yang Anda makan ke dalam sistem tubuh lebih cepat.

 Selain itu, karbohidrat ini akan membantu memberikan energi pada otot yang dibutuhkan untuk latihan Anda. Sumber utama otot Anda adalah glikogen. Glikogen adalah bentuk karbohidrat yang tersimpan. Glikogen ini tersimpan dalam sel otot dan hati Anda. Mengonsumsi karbohidrat sebelum latihan akan membuat otot Anda memiliki cukup energi untuk berlatih.

Asupilah Tubuh Anda Dengan Protein

Setidaknya, 30 gram protein akan memenuhi kebutuhan tubuh Anda dengan semua asam amino esensial yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki kembali otot-otot. Jika Anda memberikan asupan protein yang cukup sebelum latihan, maka Anda dapat menyelamatkan otot-otot Anda dari kerusakan.

 Otot bisa diuraikan menjadi asam amino. Jika Anda sudah memberikan asam amino yang beredar dalam aliran darah, maka tubuh Anda akan tertipu dan berpikir bahwa otot sudah rusak.

Jagalah Agar Asupan Serat Tetap Rendah

Serat sangat penting untuk dikonsumsi setiap hari, namun serat tidak ideal dikonsumsi sebelum latihan karena seperti lemak, serat dapat memperlambat pencernaan. Pencernaan yang lebih lambat akan menurunkan asupan untuk mendapatkan nutrisi penting bagi otot-otot Anda.

 Jagalah Agar Asupan Lemak Tetap Rendah

Makanan sebelum memulai latihan haruslah relatif rendah lemak (di bawah 15g). Lemak merupakan makronutrien yang memperlambat pencernaan, yang merupakan kebalikan dari apa yang kita coba capai sebelum latihan. Anda perlu menyediakan asam amino dan karbohidrat bagi tubuh untuk membantu meningkatkan bahan bakar atau energi saat latihan.

CARA PRAKTIS DAN SEDERHANA UNTUK MEMBENTUK PERUT SIXPACK

Membentuk perut sixpack tentu saja idaman hampir semua pria, selain dapat membentuk tubuh lebih seimbang, memiliki perut sixpack juga dipercaya dapat meningkatkan kepercayaan diri Anda.

Sayangnya, jika Anda adalah seorang workaholic yang dituntut untuk selalu dispilin waktu dalam pekerjaan, kadang memang sulit membagi waktu untuk latihan di gym apalagi untuk membentuk perut sixpack.

Namun Anda tidak perlu berkecil hati lagi, karena ada beberapa latihan yang bisa membuat Anda tetap bisa membentuk dan memiliki perut sixpack dirumah dan hanya membutuhkan waktu 5 menit perhari.

Berikut 4 latihan selama 5 menit untuk membentuk perut sixpack :

Mountain Climber

Cara Melakukan :

Posisikan tubuh seperti gerakan Push-up

Tempatkan kedua telapak tangan pada lantai sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki kanan di tekuk kedepan, kaki kiri lurus kebelakang

Tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat sehingga kaki kanan lurus kebelakang dan kaki kiri ditekuk ke depan

Lakukan selama 30 detik

 

Plank

Cara Melakukan :

Posisikan tubuh seperti push-up

Beban tubuh bertumpu pada kedua tangan (dari siku sampai telapak tangan)

Kedua kaki lurus ke belakang

Kontraksikan otot perut

Lakukan selama 30 detik 

Spiderman Push-Up

Cara Melakukan:

Posisikan tubuh seperti latihan push-up

Beban tubuh bertumpu pada kedua telapak tangan

Tarik lutut kanan sampai siku tangan kanan

Kembali keposisi awal dan lakukan secara bergantian

Lakukan selama 30 detik

 

 Bicycle Crunch

 
Cara Melakukan : 

Berbaringlah lurus telentang di lantai atau alas matras

Tangan di belakang kepala

Angkat sedikit kedua kaki keatas

Tekuk kaki kiri dan kanan bergantian seperti mengayuh sepeda

Angkat sedikit kepala dan bagian tubuh atas

Arahkan siku tangan kanan ke lutut kiri secara bergantian

Lakukan selama 30 detik

Jackknife Sit-up

 

Cara Melakukan :

Berbaringlah lurus pada lantai atau matras

Lengan lurus keatas, di belakang kepala

Tarik nafas, dan angkat pinggang sambil mengangakat kedua lengan Anda beserta kedua kaki anda hingga tangan dan kaki bertemu di atas

Buang nafas dan kembali ke posisi awal

Lakukan selama 30 detik

Sooo SahabatFitness, sesibuk apapun Anda usahakan untuk tetap bisa menjaga kebugaran tubuh Anda dan imbangi latihan Anda dengan pola makan yang rendah lemak serta tinggi protein. Selamat berlatih! 

LANGKAH-LANGKAH UNTUK MENURUNKAN BERAT BADAN SECARA OPTIMAL

Apakah Anda sudah latihan dan mengatur pola makan (diet) untuk menurunkan berat badan tapi belum menunjukkan hasil yang memuaskan? Berikut beberapa langkah untuk membantu mengoptimalkan program Anda.

Memiliki timbunan lemak berlebih dalam tubuh memang dapat menurunkan produktivitas atau kepercayaan diri seseorang. Maka dari itu, tidak sedikit orang yang memiliki masalah dengan berat badan berlebih berencana untuk menurunkan berat badan dengan cara latihan dan mengatur pola makan. Apakah termasuk Anda?

Jika iya, bagaimana hasil yang bisa Anda lihat sekarang? Apakah berat badan Anda sudah berhasil turun? Atau malah belum menunjukkan perkembangan? Beberapa langkah berikut mungkin dapat Anda lakukan untuk membantu mengoptimalkan program penurunan berat badan Anda:

1. Atur Konsumsi Karbohidrat Anda

 

Cara yang paling sederhana adalah dengan mengatur asupan karbohidrat, yakni bergantian mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat tinggi atau rendah pada hari tertentu.

Misalnya, hari Senin tinggi karbohidrat, Selasa rendah karbohidrat, dan seterusnya.

Ketika hari latihan, dan ingin melakukan latihan beban atau kardio HIIT (High Intensity Interval Training), maka konsumsilah makanan yang tinggi karbohidrat. Dan ketika hanya melakukan latihan kardio atau hari libur dari latihan, maka konsumsi rendah karbohidrat.

 

2. Angkat Beban dan HIIT

 

Selama ini mungkin mindset Anda adalah latihan kardio untuk membakar lemak, sementara latihan beban adalah untuk menambah massa otot. Tentu, hasilnya akan lebih optimal apabila menggabungkan keduanya. Yaitu latihan beban dan latihan kardio High Intensity Interval Training (HIIT).

Misalnya Anda telah melakukan latihan Tabata, kemudian melakukan latihan beban dengan menggunakan barbell atau dumbbell, kemudian dilanjutkan dengan latihan sprint interval, maka tidak hanya membakar lemak yang bisa Anda dapatkan, tapi juga dapat menambah massa otot. Hanya saja, yang perlu diperhatikan adalah selalu perhatikan kondisi tubuh Anda untuk mencegah overtraining.

 

3. Cara Praktis Bakar Lemak dengan Circuit Training

 

Jika program latihan untuk menurunkan berat badan Anda hanya dengan berlama-lama di atas treadmill, atau berjam-jam di atas eliptical trainer, kemungkinan hasil yang Anda dapat akan jauh dari yang diharapkan. Nah, solusinya adalah ubah latihan tersebut dengan circuit training.

Circuit training merupakan rangkaian latihan yang dilakukan berurutan dan merupakan kombinasi antara latihan beban dan kardio.

Melakukan circuit training memang melelahkan, karena itu Anda tidak dianjurkan untuk melakukannya setiap hari demi menghindari kelelahan atau overtraining.

Circuit training dapat dilakukan dengan menggunakan beban yang ringan namun pastikan tetap menjaga intensitas tetap tinggi. Latihan ini tidak mengharuskan kombinasi latihan beban dengan kardio. Anda dapat melakukannya dengan latihan kardio saja. 

Lakukan sebanyak 2-4 kali dalam seminggu sudah cukup untuk membantu pembakaran lemak tubuh Anda.

 Contoh circuit training untuk membantu menurunkan berat badan Anda juga dituliskan dalam ebook “Turunkan Berat Badan dalam Seminggu dengan Olahraga di Rumah”. 

Dalam ebook tersebut, dipaparkan tentang cara menurunkan berat badan dengan cepat hanya dengan berolahraga yaitu circuit training di rumah.